舉重物是許多工作場所的常見任務。 不幸的是,不正確的抬舉姿勢會導致各種肌肉骨骼損傷,尤其是背部。 這些傷害的最常見原因是錯誤的舉重姿勢。 在這篇文章中,我們將討論工作場所不良舉重姿勢的流行病學、危險因素、詳細解剖、分類、常見體徵和症狀,以及改善症狀的 5 種不同練習。
你是屬於容易患有不當抬舉姿勢的人嗎?
超重或肥胖:攜帶超重會給背部和其他肌肉帶來額外的壓力,使它們更有可能在舉重時受傷。
背痛病史:有背痛病史的人在舉重時更容易受傷,即使他們沒有超重或肥胖。
肌肉無力:肌肉無力的人在舉重時更容易受傷,因為他們也無法支撐物體的重量。
年齡較大:隨著年齡的增長,他們的肌肉和骨骼會變弱,這使得他們在舉重時更容易受傷。
疾病:某些疾病,如關節炎和骨質疏鬆症,會增加因舉重姿勢不當而受傷的風險。
不當抬舉姿勢的風險因素
一些風險因素會增加在工作場所出現不良舉重姿勢的可能性。 這些包括:
- 經常提重物
- 重複性提升任務
- 尷尬姿勢
- 身體素質差
- 缺乏適當的起重技術培訓
- 肥胖
- 抽煙
不當抬舉姿勢的解剖學成因
人體背部是一個複雜的結構,由骨骼、肌肉、韌帶和神經組成。 脊柱或脊柱由 33 節由椎間盤分隔的獨立椎骨組成。 背部肌肉分為三組:淺層、中層和深層。 淺層肌肉包括斜方肌、背闊肌和豎脊肌。 中間肌肉包括上、下後鋸肌,而深層肌肉包括多裂肌、迴旋肌和棘間肌。 背部韌帶將椎骨固定在一起,而背部的神經則為肌肉提供感覺和控制。
分類
工作場所不當抬舉姿勢可分為三類:急性、亞急性和慢性。 急性背痛是一種突然發作的疼痛,通常是由外傷事件或不正確地舉起重物引起的。 亞急性背痛是一種持續 4-12 週的疼痛,而慢性背痛則持續超過 12 週。
不當抬重姿勢的常見症狀
工作場所不當抬舉姿勢的常見跡象和症狀包括:
- 腰痛
- 背部僵硬
- 肌肉痙攣
- 行動不便
- 腿部刺痛或麻木
- 腿部無力
- 站立或行走困難
怎樣檢查我是否有不當抬舉姿勢而引發的傷害?
除了有以上所說的病徵,你亦需要經驗豐富的治療師為你進行一系列的檢查,例如詢問病史、目測、觸診、姿勢評估、脊椎活動度、脊椎排列、關節移位、關節活動幅度測試、關節末端範圍感覺、肌肉張力測試、肌肉力量測試、神經反射測試、神經張力測試、感覺測試、動作分析,左右不平衝、代償等等。若你無法確定自己是否患上這個症狀,建議你尋找醫療專業人士為你檢查。
有什麼電療可以止痛及修復不當抬舉姿勢而引發的傷害?
- 超聲波療法:使用高頻聲波來增加血液循環並減輕患處的疼痛和炎症。
- 干擾波電療法:即IFT電療,使用中頻電刺激來減輕疼痛和腫脹,並促進癒合。
- 衝擊波治療:利用衝擊波破壞粘連,促進組織自愈過程。
- 電磁波治療:以高頻電磁波產生磁場,刺激細胞代謝和再生,治療慢性疼痛,亦可用於活化肌肉。
- 筋膜刀治療:利用特殊形狀的工具放鬆筋膜和軟組織,促進血液循環,減輕肌肉緊張
- 針灸療法:增加局部血液循環,抑制疼痛信號。
(根據《中醫藥條例》(第 549 章),針灸可由根據《輔助醫療業條例》(第 359 章)註冊的物理治療師進行。)
改善不當抬舉姿勢症狀的運動
- 骨盆傾斜運動:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。 收緊腹部肌肉,將背部平放在地板上。 保持五秒鐘然後鬆開。 重複十次。
- 橋接練習:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。 將臀部抬離地面,直到膝蓋、臀部和肩膀在一條直線上。 保持五秒鐘然後鬆開。 重複十次。
- 四足手臂和腿抬高:雙手和膝蓋著地。 將右臂和左腿抬離地面,直到它們與地面平行。 保持五秒鐘並降低。 重複左臂和右腿。 每側重複十次。
- 貓牛式伸展:雙手和膝蓋著地。 向天花板拱起背部,然後向地面放低背部,抬起頭。 重複十次。
- 髖屈肌伸展:右膝跪地,左腳在身前。 身體前傾,伸展右髖屈肌。 保持 30 秒,然後換邊。 每邊重複兩次。
這些練習旨在加強背部肌肉並提高柔韌性。 它們可以定期進行,以防止在工作場所出現不良的舉重姿勢,並降低出現背痛的風險。
正確的抬舉姿勢
正確的抬舉姿勢包括幾個保護背部和防止受傷的關鍵步驟。 以下是要遵循的基本步驟:
- 計劃你的舉重:在舉起任何東西之前,想想物體的重量、大小和形狀。 確保路徑暢通無阻。
- 就位:盡可能靠近物體站立,雙腳分開與肩同寬。 保持膝蓋稍微彎曲,背部挺直。
- 使用你的腿:彎曲膝蓋,而不是腰部,抬起時保持背部挺直。 使用腿部的肌肉來抬起物體,而不是背部。
- 保持重物靠近:舉起物體時將其靠近身體。 這將有助於減輕背部的壓力。
- 避免扭動:搬運物體時,避免扭動背部。 相反,轉動你的腳來轉動和改變方向。
- 降低負載:要放下物體,請使用與抬起它相同的技術。 彎曲膝蓋並在將其降低到地面時保持背部挺直。
遵循這些步驟將幫助您保持正確的舉重姿勢並降低受傷風險。 請記住始終傾聽您的身體,避免舉起太重或笨拙而無法安全搬運的物體。
結論
工作場所錯誤的抬舉姿勢會導致各種肌肉骨骼損傷,尤其是背部。 這些傷害的最常見原因是舉重物不當或姿勢不當。 醫療保健和社會援助行業(包括理療診所)的員工患肌肉骨骼疾病的風險更高。 不良舉重姿勢的風險因素包括重複性舉重任務、身體素質差、缺乏正確的舉重技巧訓練以及吸煙。 骨盆傾斜、橋接、四足手臂和腿部抬高、貓牛式伸展和髖屈肌伸展等運動有助於加強背部肌肉並提高柔韌性,從而降低出現背痛的風險。 通過遵循正確的舉重技巧並定期進行這些練習,工人可以防止工作場所出現不良的舉重姿勢,並降低患肌肉骨骼疾病的風險。
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