什麼是延遲性肌肉酸痛(DOMS)?
延遲性肌肉酸痛(DOMS)是指在進行高強度或不習慣的運動後,肌肉會在24-72小時後出現酸痛、敏感和僵硬的感覺。這通常是因為肌肉微小撕裂和炎症反應所導致。
延遲性肌肉酸痛和乳酸堆積有什麼關係?
過去一直認為延遲性肌肉酸痛是因乳酸堆積造成,但現在的研究顯示這種說法是錯誤的。乳酸在運動後不久就會被排出身體,不會導致肌肉遲發性痠痛。延遲性肌肉酸痛主要是因為肌肉微細撕裂所造成。
怎樣可以緩解延遲性肌肉酸痛?
- 充足休息,讓肌肉有時間復原
- 溫熱敷,增加血流促進肌肉修復
- 輕柔按摩,放鬆肌肉
- 低強度運動如散步、慢跑,促進血液循環
- 使用非類固醇消炎藥物暫時舒緩疼痛
- 均衡飲食和充足水分
如何預防延遲性肌肉酸痛?
- 逐漸增加運動量,讓肌肉適應
- 運動前後做充分熱身、伸展和緩和運動
- 避免過度使用特定肌肉群
- 運動後按摩肌肉
- 保持適度的休息時間
- 均衡飲食攝取蛋白質
延遲性肌肉酸痛的症狀會持續多久?需要就醫嗎?
延遲性肌肉酸痛通常會在2-3天後消退。如果超過一周仍然疼痛,建議可以就醫檢查,排除肌肉撕裂或其他問題。
延遲性肌肉酸痛是否表示肌肉有受傷?
延遲性肌肉酸痛代表肌肉細胞有輕微的微撕裂傷害,但並不是嚴重的肌肉撕裂。這屬於正常的生理反應,肌肉會自行修復。除非酸痛持續超過一周且影響日常生活,通常不需要過度擔心。
運動初學者是否較易出現延遲性肌肉酸痛?
是的,剛開始運動的人因為肌肉及關節還不適應強度訓練,較易在運動後出現延遲性肌肉酸痛。訓練時間久了,肌肉會逐漸適應,酸痛情形會減少。
做重量訓練是否較容易引起延遲性肌肉酸痛?
與其說是重量訓練,更精確的說法是「離心性肌肉收縮」訓練較易引起延遲性肌肉酸痛。也就是肌肉在收縮時被拉長的動作,如舉重時放下動作。這會導致更大的肌肉微撕裂。
延遲性肌肉酸痛是否代表訓練量不當?
不一定。輕微的延遲性肌肉酸痛是強化訓練的正常反應,代表肌肉正進入重新生成和成長的過程。但如果酸痛非常嚴重影響生活,則需要評估訓練量是否過度。
如果訓練後連基本動作都辦不到,表示拉傷或訓練量不當嗎?
是的,如果肌肉酸痛嚴重到連基本動作如握東西、舉手、走路都辦不到,很可能是肌肉拉傷或訓練量過多導致肌肉無法復原。這時需要停止訓練,讓肌肉充分休息恢復。
