2024年香港渣打馬拉松的日期是2024年1月21日，這是香港的一個重要體育盛事，將包括全馬、半馬和10公里三個組別，以及10公里輪椅賽和輪椅賽體驗組。不論你是專業跑手或是業餘跑手，相信你都正在預備當中。然而在預備之際，很難免會在練習過程之中受傷，不論是過度勞損或是意外拉傷。在這篇文章，我們為你總結了十大馬拉松跑手的腳痛成因。而在這些成因當中，物理治療幫到你嗎？近年常常聽到的衝擊波會幫到你嗎？
1. 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)
足底筋膜炎是足底筋膜的退化病狀，足底筋膜是一條厚實的組織帶，從你的腳跟延伸到你的腳趾。這是引起腳跟疼痛的最常見原因之一。該病狀的特徵是足底筋膜炎症，導致足部疼痛和移動困難。物理治療在治療足底筋膜炎方面已被證明非常有效。治療包括管理初期症狀，然後逐步加載軟組織以促進強化，以防止再發。
足底筋膜
足底筋膜是一條長而堅韌的結締組織帶，沿著你的腳底延伸。它從腳跟開始，沿著足弓延伸，並向外展開連接每個腳趾的基部。它支撐足部的弓形並在行走時吸收震動。
足底筋膜在跑步中的功能
足底筋膜支撐腳的主要弓形，並在行走和跑步時轉移雙腳間的重量時吸收力量。它允許你的腳在每走一步時伸展和彈回。足底筋膜是腳的一部分，允許你的腳在每走一步時伸展和彈回，這在跑步等活動中尤其重要。
發展足底筋膜炎的風險因素
發展足底筋膜炎的風險因素包括年齡較大（最常見於40至60歲之間），某些對腳跟和附著組織施加高強度壓力的運動類型（例如長跑，芭蕾舞蹈，和舞蹈有氧運動），錯誤的足部機構（扁平足，高足弓，或走路方式異常），肥胖，長時間站立的職業，和不合適的鞋子（例如，鞋底薄，鬆散，高跟，或缺乏弓形支撐)。女性比男性更可能經歷足底筋膜炎，可能是因為某些風險因素，如懷孕和穿著未獲支撐的鞋子，對女性的影響大於男性。
2. 髕腱炎/跑者膝 (Patellar Tendinopathy / Runner’s Knee)
髕腱炎，也被稱為「跳躍者膝蓋」，是一種由於持續過度使用導致髕骨下極的局部疼痛，特別是在機械性負載腱的活動中。這種病變最常見於參與跳躍或變向活動，對膝關節伸展肌肉需求較大的年輕運動男性。重複的壓力導致腱變弱，因此無法應對載重。這導致腱纖維內部微小的損傷，而當腱試圖自我修復時，就會變得疼痛和增厚。
髕骨腱
髕骨腱是腿部股四頭肌的終端延伸。它是一種連接你的膝蓋（髕骨）和脛骨的結締組織。髕腱與大腿前部的肌肉一同工作，伸展你的膝蓋，讓你可以踢、跑和跳躍。
跑步時髕腱的功能
髕骨的功能是增加髕腱槓桿臂的長度，因此讓股四頭肌在肌肉收縮達到一定水平時，可以在膝關節的旋轉軸線周圍產生更高的力矩。髕腱與大腿前部的肌肉一同工作，伸展你的膝蓋，讓你可以踢、跑和跳躍。
發展髕腱病變的風險因素
發展髕腱病變的風險因素包括身體活動，特別是跑步和跳躍，活動強度或頻率的突然增加，腿部肌肉緊繃，肌肉失衡，以及慢性疾病如糖尿病、腎功能衰竭、風濕性關節炎、紅斑狼瘡等。其他風險因素包括年齡（30歲以上最常見），性別（男性較常見），體重（過重者更有可能發展此病症），以及臀部/膝蓋周圍的核心穩定性不佳。重複活動導致髕腱負載，常與訓練行為的變化結合，是發展髕腱病變的主要風險因素¹²。
3. 膕繩肌拉傷/大腿後肌勞損 Hamstrings Strain/Overused
膕繩肌拉傷是當肌腱群被劇烈地拉伸或撕裂時發生的傷害，常因為快速大範圍的收縮或劇烈的拉伸引起。這導致肌肉和肌腱單位內部纖維的不同程度斷裂。在需要頻繁進行速度變換的運動中常見，如短跑、跳躍、接觸性運動，例如澳大利亞足球（AFL）、美式足球和足球，這些運動中快速的偏心收縮是常規。
膕繩肌肌腱是位於大腿後部的三個肌肉群：股二頭肌、半腱肌、和半膜肌。這些肌肉是骨骼和主動肌，意味著你可以控制它們的運動和工作。你在走路、爬樓梯、做深蹲和進行許多其他腿部運動時都會使用這些肌肉。
在跑步中，膕繩肌起著重要的作用。它們負責彎曲膝蓋和將大腿向身體後方伸展。這些運動在跑步週期的站姿階段和推進階段中都很明顯，站姿階段是一隻腳踩在地上並且身體開始向前推進，推進階段則是腿必須保持在身體後面，直到需要向前揮動⁸。它們為你的步伐提供動力，使你能加速，上坡，並衝刺到終點線。
發展膕繩肌肌腱拉傷的風險因素包括：
- 年紀大
- 之前有肌腱傷害的經歷
- 肌腱靈活度有限
- 疲勞過度
- 核心穩定性差
- 力量失衡
- 種族
- 之前有小腿傷害的經歷
- 之前有嚴重膝傷的經歷
- 骨盆炎
- 四頭肌靈活度過高
- 髖屈肌過緊
- 之前有腰椎異常的相關經歷
- 在運動前無法進行伸展和熱
- 大腿前部的肌肉（四頭肌）過緊，因為它們會拉住你的骨盆向前並使肌腱變緊
- 臀部肌肉弱
- 疲勞的肌肉、弱的肌肉、和不能好好伸展的肌肉
- 肌肉失衡
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4. 跟腱炎/阿基里斯腱炎 (Achilles Tendinopathy)
阿基里斯腱病變是一種常見的過度使用傷害，影響人體最大且最強的阿基里斯腱。它可能由過度壓力、柔韌性差或血液供應不足引起。它可以通過解剖學、生物力學和臨床測試來診斷。根據病情的階段和嚴重程度，可以通過休息、物理療法和手術來治療。
阿基里斯腱，也稱為跟腱，是你腿後部的一條組織帶。此腱將你的腳跟骨（跟骨）與你的小腿肌肉連接起來³⁴⁵⁶。它是你體內最強大和最大的腱。
在跑步中，阿基里斯腱起著重要的作用。它幫助你的腳部彎曲，並負責你的行走、跑步、跳躍和站立的能力。該腱具有抵抗大的張力的能力。它將腓腸肌和蹠肌連接到跟骨（腳跟）。阿基里斯腱大大提高了人類全速奔跑的能力。
發展阿基里斯腱病變的風險因素包括：
- 曾有下肢腱病變或骨折的經歷
- 使用氟喹諾酮類（如氧氟沙星）抗生素
- 心臟移植與開始使用氟喹諾酮類治療感染病的間隔時間增加
- 適度飲酒
- 在寒冷天氣中訓練
- 等速植物減少
- 性別 – 男性更易受影響
- 年齡 – 50歲以上的人風險較高
- 天生平足的人風險較高
- 肥胖
- 小腿肌肉緊繃
- 腳跟後部骨刺
- 穿著磨損的鞋跑步
- 服用名為氟喹諾酮的抗生素
- 銀屑病
- 高血壓
5. 髂脛束綜合症/ITB綜合症 (ITB Syndrome/Iliotibial Band Syndrome)
髂脛束綜合症（ITBS）是一種常見的膝傷，通常表現為膝關節線上方和股骨外上髁下方的側面疼痛。它被認為是一種非創傷性過度使用的傷害，經常在跑者中看到，並且經常伴有髖部外展肌肉的基礎弱點。目前的理論認為，這種狀況可能是由於壓迫局部有神經支配的脂肪組織所引起的。
髂脛束（IT Band）是一條長的結締組織或筋膜，從髖部沿著腿的外側延伸到膝蓋和脛骨。它有助於伸展，外展和旋轉您的髖部。它還有助於穩定並移動膝蓋的側面，同時保護外側大腿。
跑步中髂脛束的功能：
髂脛束在伸展和部分彎曲時都能穩定膝蓋，因此在走路和跑步時被不斷使用。當一個人向前傾斜，膝蓋稍微彎曲時，髂脛束是膝蓋對抗重力的主要支持。髂脛束的能量存儲能力是15到20倍體重。它的能量存儲能力在跑步時比走路時要大得多，這部分是因為跑步是一種更有彈力的步態。
髂脛束綜合症的風險因素
ITBS在運動員中很常見，並且由許多因素結合導致，如異常的骨盆傾斜，弓形腿，腿的長度不同，訓練錯誤，騎自行車時的不正確姿勢，過度深蹲時膝蓋彎曲增多等。風險因素包括平足，髖部和腹部肌肉弱，沿著跑道或上坡行走或跑步，長時間坐著，弓形腿。其他風險因素包括患有弓形腿的人，腿稍有長度不同的人。對於男性，年齡小於34歲也是一個風險因素。
6. 髕骨股骨疼痛綜合症 (Patellofemoral Pain Syndrome/PFPS)
髕骨股骨疼痛綜合症（PFPS），常被稱為“跑者膝”，是前膝痛的常見原因。它的特徵是髕骨（膝蓋骨）後面或周圍的疼痛，由髕骨不正對、髕骨股骨關節力量改變和/或該區域反復壓力引起。
髕骨，也被稱為膝蓋骨，是一塊嵌入四頭肌腱中的扁平骨，保護膝關節並將股骨前部的肌肉連接到脛骨。它位於大腿骨末端的一個小溝槽中，使其在彎曲和伸直膝蓋時能向上和向下移動。
內側四頭肌（VMO）和外側四頭肌是位於大腿前部的四頭肌的兩個肌肉。VMO是一塊淚滴形肌肉，有助於移動膝關節並穩定髕骨。它起源於大腿骨（股骨）內側的粗隆間線，經過髕骨的前部和內側，並與其他四頭肌肌肉相連接。另一方面，外側四頭肌位於大腿的側面或外部。它與其它四頭肌肌肉一起工作以伸展膝關節。
VMO和外側四頭肌之間的失衡可能導致PFPS。這種失衡可能導致髕骨在股骨溝槽中的走位不正確，導致關節表面壓力增加並引發疼痛。在跑步過程中，這些肌肉起著關鍵作用。VMO幫助穩定髕骨，而外側四頭肌則幫助伸展膝關節。他們的協調動作對於保持髕骨在大腿骨的股骨溝槽中的適當位置至關重要。
發展PFPS的風險因素包括女性性別，如跑步、蹲下和上下樓梯的活動，功能測試的弱點，腓腸肌、腿後肌、四頭肌或髂脛束的緊張，全身性韌帶鬆弛，腿後肌或四頭肌力量不足，髖部肌肉弱，過度的四頭肌（Q）角度，髕骨壓縮或傾斜，以及VMO/VL反射時間的異常。需要注意的是，這些風險因素在個體間可能會有所不同，需要進行全面的評估才能確定每個人的特定原因和適當的治療方法。
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7. 退化性關節炎 (Knee Osteoarthritis)
膝關節骨關節炎
膝關節骨關節炎是一種退化性關節病，影響膝部，導致疼痛、腫脹和僵硬。它的特徵是逐漸磨損的關節軟骨，這是一種柔軟、滑膩的物質，通常用來保護骨頭免受關節摩擦和衝擊。這種病症也可以涉及到軟骨下的骨頭的改變，並且可能影響附近的軟組織。嚴重的膝關節骨關節炎可能需要手術來替換關節並恢復活動能力。
膝關節
膝關節是人體最大的關節，連接大腿骨（股骨）和脛骨。它的功能像一個鉸鏈，允許如坐、蹲、行走或跳躍等活動。膝關節也包含軟骨、肌肉、韌帶和神經，這些都幫助支撐你的體重並使你的腿能彎曲和移動。
膝關節在跑步中的重要性
在跑步時，膝關節作為一個減震器和整個步態週期的關鍵機械組件。當與地面碰撞時，膝關節會彎曲以吸收身體的重量。然後，它與腳、踝和髖共同作為一個機械單元，推動身體向前移動。因此，膝關節在跑步中起著至關重要的作用，提供減震和推進力。
發展膝關節骨關節炎的風險因素
有幾個風險因素可以增加發展膝關節骨關節炎的可能性。這些包括關節受傷或過度使用的歷史、年齡較大、超重以及某些代謝性疾病如糖尿病²。其他因素包括重複使用關節、關節不對稱以及遺傳傾向。值得注意的是，骨關節炎在40歲以上的人群中更常見，並且對女性的影響比男性大。
8. 膝半月板撕裂 (Knee Meniscus Tear)
膝蓋半月板撕裂
膝蓋半月板撕裂是一種常見的膝部傷害，當稱為半月板的C形軟骨塊（它在你的脛骨和大腿骨之間起緩衝作用）受到損傷時會發生。當你用力扭轉或旋轉膝蓋時，尤其是當你全重壓在上面時，可能發生這種情況。撕裂的半月板的症狀可能包括疼痛、腫脹、僵硬和伸展膝蓋的困難。
內側和外側半月板
膝關節包含兩個半月板 — 內側半月板和外側半月板。這些都是形狀像新月的厚實橡膠質軟骨帶，附著在脛骨上，作為減震器並穩定膝蓋。內側半月板位於膝關節的內側，而外側半月板在膝蓋的外側。
半月板在跑步中的重要性
半月板在跑步中起著關鍵的作用，因為它為膝關節提供穩定性和支援。它作為一個減震器，保護膝蓋免受行走、跑步和跳躍等活動的嚴酷³。它還幫助均勻分布關節液，以潤滑和滋養膝蓋。
發展膝蓋半月板撕裂的風險因素
有幾個因素可以增加膝蓋半月板撕裂的風險。這些包括進行涉及大力扭轉和旋轉膝蓋的活動，如足球、網球或籃球等特定運動。年齡也是另一個因素，因為隨著時間的推移，磨損和撕裂可以削弱你膝蓋中的軟骨，使其更容易撕裂。肥胖也會增加風險，因為它會對你的膝蓋造成更大的壓力。
9. 膕肌勞損 (Popliteus Muscle Overused)
腓骨肌過度使用
腓骨肌過度使用，也被稱為腓骨肌腱病變，通常發生在在山坡或斜面上跑步或訓練的運動員身上。它由腓骨肌肌腱單位的過度使用引起，導致肌肉張力或緊張度增加³。這種過度使用的傷害可能導致膝關節後部的疼痛。
腓骨肌
腓骨肌是一個位於膝蓋後部的小三角形肌肉，形成腓骨窩的底部。它起源於股骨和外側半月板的後角，並插入近端脛骨。腓骨肌負責你的脛骨的內旋，也是你從直立位置解鎖（開始彎曲）膝蓋時使用的肌肉。
腓骨肌在跑步中的重要性
腓骨肌在跑步中起著關鍵的作用。它啟動全伸展（“鎖定”）膝蓋的彎曲，這是步態週期的一個重要部分。因此，腓骨肌經常被稱為“解鎖膝蓋的鑰匙”。當我們走路或跑步時，腓骨肌執行膝蓋的“解鎖”動作。它還有助於穩定膝蓋和半月板，即你的股骨/大腿和脛骨/小腿之間的軟骨緩衝墊。
發展腓骨肌過度使用的風險因素
有幾個因素可能增加發展腓骨肌過度使用的風險。這些包括在如跑步等活動中過度使用腓骨肌、經歷過膝蓋創傷、膝蓋周圍有慢性不穩定、下肢肌肉失衡、使用不正確的運動技巧，以及感到疲勞¹⁵。它通常發生在在山坡或斜面上跑步或訓練的運動員身上。
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10. 臀中肌勞損 (Hip abductor/Gluteus medius overused)
臀中肌過度使用
臀中肌過度使用，也被稱為臀中肌症候群或跑者臀部，通常發生在在山坡或斜面上跑步或訓練的運動員身上。這是由於過度使用臀中肌肌腱單位引起，導致肌肉張力或緊張度增加。這種過度使用的傷害可能導致膝關節後部的疼痛。
臀中肌
臀中肌是你臀部側面的肌肉之一。它位於你的臀大肌（臀部肌肉）下方，與另一個小肌肌，臀小肌，一起幫助支持你的髖部¹。臀中肌起源於髖骨外側的外表面。它向下延伸——途中變窄——插入在大腿骨上側的一個相當大的骨頭上，稱為大轉子。臀中肌的功能是與你髖部側面的其他肌肌一起工作，幫助將大腿向側邊拉出，這種動作被稱為髖部外展。
臀中肌在跑步中的重要性
臀中肌在跑步中起著關鍵的作用。它啟動全伸展（“鎖定”）膝蓋的彎曲，這是步態週期的一個重要部分。因此，臀中肌經常被稱為“解鎖膝蓋的鑰匙”。當我們走路或跑步時，腓骨肌執行膝蓋的“解鎖”動作。它還有助於穩定膝蓋和半月板，即你的股骨/大腿和脛骨/小腿之間的軟骨緩衝墊。
發展臀中肌過度使用的風險因素
有幾個因素可能增加發展臀中肌過度使用的風險。這些包括在如跑步等活動中過度使用臀中肌、經歷過膝蓋創傷、膝蓋周圍有慢性不穩定、下肢肌肉失衡、使用不正確的運動技巧，以及感到疲勞。它通常發生在在山坡或斜面上跑步或訓練的運動員身上。
備註：此文章提供的信息僅供參考，並不取代專業醫療建議。如有疼痛或不適，建議咨詢專業醫生或物理治療師的意見。
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